Zink in voeding - Hoe je aan je dagelijkse behoefte kunt voldoen

Bijna iedereen kent zink. Als zalf om wonden te genezen, als supplement om het immuunsysteem te versterken of als huidverzorging - zink is een vaste waarde in veel huishoudapotheken. En niet zonder reden. Wij vertellen je waarom het mineraal zo belangrijk is voor je lichaam en waarom een zinktekort gevaarlijk kan zijn. Je komt ook te weten wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink is en welke veganistische, zinkrijke voedingsmiddelen je kunt eten.

Onze inhoud in één oogopslag:

• Wat is zink?
• Functies van zink
• Wat is de dagelijkse behoefte?
• Welke plantaardige voedingsmiddelen hebben een hoog zinkgehalte?
• Zinktekort versus overdosering - symptomen en oorzaken
• Wanneer moeten sporenelementen worden aangevuld?
• Receptideeën voor zinkhoudende gerechten in het dagelijks leven

Wat is zink?

Net als ijzer, koper en jodium is zink een essentieel sporenelement: Dit betekent dat het in kleine hoeveelheden nodig is voor normale groei, ontwikkeling en het behoud van gezondheid. Het is een belangrijk bestanddeel van veel enzymen en eiwitten in het lichaam en speelt een cruciale rol in verschillende biologische processen. Een tekort aan zink kan leiden tot gezondheidsproblemen, waaronder een verminderde immuunfunctie, vertraagde wondgenezing en problemen met groei en ontwikkeling. Daarom is het binnenkrijgen van voldoende zink via je voeding cruciaal voor het behoud van je gezondheid.

Functies van zink

Hoewel slechts kleine hoeveelheden zink nodig zijn in het lichaam, is het van vitaal belang voor het menselijk organisme en is het aanwezig in bijna elke cel in ons lichaam.

• Enzymatische functies
• Immuunsysteem
• Wondgenezing
• Antioxidant effect
• DNA-synthese

De lijst van biologische processen en reacties waarbij zink betrokken is, is lang: het spoorelement ondersteunt verschillende stofwisselingsprocessen, beschermt tegen vrije radicalen, bevordert de celgroei (bijv. huid en haar), stimuleert wondgenezing, hormoon- en spermavorming en helpt bij de regulering van de bloedsuikerspiegel.

Een ander belangrijk sleutelwoord in verband met zink is het immuunsysteem. We horen vaak dat zink niet alleen onze afweer versterkt, maar ook een echt wonderwapen is in de strijd tegen verkoudheid - maar is dat waar? Gedeeltelijk. Studies hebben aangetoond dat zink een gunstig effect kan hebben op de duur van een verkoudheid als je het sporenelement binnen 24 uur na het verschijnen van de eerste symptomen inneemt. Maar waarom is dat zo? Het spoorelement heeft een antiviraal effect, d.w.z. het remt de vermenigvuldiging van rhinovirussen direct op het slijmvlies. Zink heeft echter geen invloed op de verkoudheid zelf of de ernst ervan.

Wat is de dagelijkse behoefte?

Volgens de DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Duitse Vereniging voor Voeding) ligt de dagelijkse zinkbehoefte tussen 7 en 16 milligram. Deze referentiewaarde wordt beïnvloed door leeftijd en fytaatinname en verschilt voor vrouwen en mannen. Fytaat is een voedingsvezel en wordt door planten gebruikt om fosfaat op te slaan, dat ze onder andere nodig hebben voor fotosynthese. Je neemt fytaat automatisch op door het eten van peulvruchten, volkorenproducten en oliezaden. Het probleem hierbij is dat een hoge fytaatinname de opname van zink met wel 45 procent kan verminderen. Hoe meer fytaat je dus binnenkrijgt, hoe meer zink je nodig hebt. Dit is een belangrijke factor om rekening mee te houden, vooral bij een veganistisch dieet.

In de volgende tabel hebben we de dagelijkse zinkbehoefte weergegeven, rekening houdend met de genoemde factoren (leeftijd, geslacht en fytaatinname).

*Met een laag, gemiddeld en hoog fytaatgehalte.

Let op: Het lichaam kan zink niet zelf produceren en ook niet voor langere tijd opslaan. Om ervoor te zorgen dat je lichaam goed blijft functioneren en er geen zinktekort ontstaat, moet je in de eerste plaats zorgen voor een optimale zinkvoorraad via de voeding of met behulp van supplementen.

Welke plantaardige voedingsmiddelen hebben een hoog zinkgehalte?

Deze veganistische voedingsmiddelen bevatten veel zink en behoren daarom tot de beste plantaardige bronnen van zink:

• Granen (bijv. volkoren granen, havermout, rijst, maïs, etc.)
• Peulvruchten (bijv. linzen, sojabonen, kikkererwten)
• Superfoods zoals:
  • Noten (bijv. walnoten, paranoten en cashewnoten)
  • Zaden (vooral maanzaad of lijnzaad)
  • zonnebloempitten, pijnboompitten of pompoenpitten
  • Zwarte chocolade

Tarwezemelen hebben ook een bijzonder hoog zinkgehalte. Onze tip: Combineer verschillende voedingsmiddelen met zink in één gerecht om sneller aan je dagelijkse behoefte te voldoen.

Zinktekort versus overdosering - symptomen en oorzaken

Omdat zink betrokken is bij talloze processen in het lichaam, moet je er altijd voor zorgen dat er geen tekort is. Als je te weinig zink in je lichaam hebt, kan dit zich uiten in heel verschillende symptomen, bijv:

• Verzwakt immuunsysteem
• Slechte wondgenezing
• Broze nagels, dun haar of haaruitval
• Verlies van eetlust
• Aanhoudende vermoeidheid in combinatie met verminderde concentratie en prestaties

Omdat de aanbevolen dagelijkse behoefte aan zink echter gemakkelijk kan worden gedekt door voedsel, is het waarschijnlijker dat er te veel zink wordt ingenomen.

Voedingsbewuste mensen hebben de neiging om "iets goeds" voor hun lichaam te willen doen en grijpen naar zinksupplementen met een hoge dosis. Als je echter over een langere periode te veel zink binnenkrijgt, kan dat op de lange termijn schadelijk zijn voor je gezondheid. Een teveel aan zink kan zich als volgt uiten:

• Misselijkheid, buikkrampen en diarree
• metaalachtige nasmaak

Studies hebben ook aangetoond dat hoge doses zink de opname van koper in het lichaam verhinderen. Dit kan leiden tot bloedarmoede en neurologische aandoeningen. Als je op een natuurlijke manier in je zinkbehoefte wilt voorzien, kun je dit doen met een gezond dieet: Verrijk je dieet met een kleurrijke verscheidenheid aan fruit, groenten, peulvruchten en plantaardige eiwitbronnen en je zit aan de veilige kant.

Wanneer moeten sporenelementen worden aangevuld?

Is zink in voeding niet genoeg?

Er zijn bepaalde groepen mensen die extra aandacht moeten besteden aan hun zinkbehoefte, zoals zwangere vrouwen, ouderen, vegetariërs en veganisten. Daarnaast kunnen er momenten in ons leven zijn waarop we onze zinkinname moeten verhogen, bijvoorbeeld wanneer we worden blootgesteld aan veel dagelijkse stress of training. Te veel stress of intensieve trainingen kunnen leiden tot een onregelmatig en onevenwichtig voedingspatroon - en dus tot een tekort aan voedingsstoffen. Mensen die last hebben van acne zouden ook meer gebruik moeten maken van voedingsmiddelen met een hoog zinkgehalte.

In elk geval is het belangrijk om een arts te raadplegen voordat je gedurende een langere periode zinksupplementen neemt.

Onze conclusie:

Zink is slechts in kleine hoeveelheden nodig in het lichaam, maar het belang ervan voor verschillende biologische reacties en processen is enorm. Niets werkt zonder zink. Omdat het niet door het lichaam zelf kan worden aangemaakt, moet het via de voeding worden aangevoerd. Een gezond en evenwichtig dieet met een kleurrijke verscheidenheid aan plantaardige voedingsmiddelen als bron van zink is de sleutel. Ben je zwanger, sport je erg actief, heb je last van een slechte huid of zit je in een bijzonder stressvolle fase? Dan moet je overwegen om het spoorelement in overleg met een arts aan te vullen.

Receptideeën voor zinkhoudende gerechten in het dagelijks leven

Hier zijn twee snelle en lekkere receptideeën met voedingsmiddelen die zink bevatten.

1. Power - Ontbijt

• 150 g banaan (0,24 mg zinc)
• 25 g hazelnoten (0,52 mg zinc)
• 60 g havervlokken. (2,19 mg zinc)
• 15 g chiazaad (0,7 mg zinc)
• wat haverdrank
• wat dadelstroop

2. Groentepan met wilde rijst

• 6 el wilde rijst (3,86 mg zinc)
• 100 g tofu (1,45 mg zinc)
• 200 g broccoli (0,86 mg zinc)
• 150 g paprika, rood (0,30 mg zinc)
• 200 g champignons (1,02 mg zinc)
• wat zout en peper

Verdere aanbevolen inname om de biologische beschikbaarheid van zink te maximaliseren: Voedingsmiddelen die zink bevatten worden geabsorbeerd met behulp van organische zuren uit bijvoorbeeld appels, peren, sinaasappels, aardbeien, kersen, bosbessen, tomaten, paprika's of zuurkool.

Roosteren of weken vermindert ook fytaten en bevordert de opname van zink.

Omdat het spoorelement in veel plantaardig voedsel zit, is het ook mogelijk om voldoende zink binnen te krijgen met een puur veganistisch dieet. Natuurlijk vind je ook veel zinkhoudende ingrediënten in onze gezonde kant-en-klaarmaaltijden, zoals havervlokken, chiazaden, wilde rijst, groenten en meer.

Ontdek extra onderwerpen:

• Staying Healthy During The Fall and Winter – Tips for the Cold Months
• Nutritious Eating During Postpartum Recovery
• Food for Your Nerves – How Certain Foods Can Help With Stress
• Healthy Snacking – Tasty Treats for In-Between
• Superfoods – How 'Super' and How Healthy are They Really?

For more foodie and wellness content, follow us on Instagram! If you want to see more behind-the-scenes action and get involved in recipes, then join the Every. Community.